近年来，由于生活环境改变，再加上工作、生活压力增大，很多人患上睡眠障碍，来自中国睡眠研究会的数据显示，中国患有睡眠障碍的人群高达3亿，而失眠就是其中最为常见的一种，各个年龄段的人都被它困扰，如眠（健康版）整理了一份失眠的预防和康复手册，希望能给您带来帮助
 

1.睡眠障碍都有哪些？

常见的睡眠障碍有：
 

失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢嗜睡性疾病、睡眠-清醒昼夜节律障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍，其实睡眠障碍。
 

2.什么是慢性失眠？
 

失眠分为三种：慢性失眠、短期失眠、其他失眠。

慢病失眠是指患者睡眠起始困难或睡眠维持困难，常伴有对夜间醒来时间长、夜间睡眠不足或睡眠质量差的担心和焦虑。

临床上判断慢性失眠的指标是：

超过30分钟睡不着；早醒、易醒，醒来后再入睡困难；

日间功能受损：疲劳或精力差、日间困倦、注意力或记忆损害、情绪紊乱、行为问题、工作或学习功能受损、人际或社会功能受损、患者主观痛苦；

以上症状每周出现3晚，并持续至少3个月以上，有充分的时间和环境，但这些问题依然存在。
 

3.慢性失眠的危害
 

慢性失眠对身体的危害很大，与焦虑障碍、抑郁障碍、双相情感障碍、精神分裂症、人格障碍、痴呆、注意缺陷多动障碍等精神心理疾病存在共病。

慢性失眠会增加患肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、胃肠道疾病、免疫系统疾病、癌症等疾病的风险。

 

4.慢性失眠的发病率

2015年《报告》显示，中国人睡眠指数得分稳步上升，睡眠问题更为频发。2014年，22%的中国人存在严重睡眠问题，2015年这一比例上升为31.2%，有过失眠经历的人也从2014年的6.4%上升为2015年的16.8%。

2016年，据世界卫生组织调查，世界范围内约1/3的人有睡眠问题，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38％，高于世界27％的比例。

2021年，来自中国睡眠研究会的数据显示，我国超3亿患有睡眠障碍。
 

5.慢性失眠的改善办法

主要有以下几种方式：

药物治疗

心理治疗

光照治疗

物理治疗

运动治疗

 

6.指南推荐疗法CBT-I

在中国失眠障碍综合防治指南/美国内科医师协会/欧洲睡眠研究会，CBT-I被列为慢性失眠的一线治疗方法。

目前，大量证据表明认知行为治疗对失眠症有效急性期（4~8周）治疗的疗效与镇静催眠药相当，而长期治疗更为有效。总体来说，失眠的认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I）的疗效能达到平均水平，改善大约50%的症状，具有较大确定性的效应值（1.0左右）。纵向研究结果证明该治疗能持续地改善睡眠潜伏期（sleep latency，SL）和入睡后觉醒时间（wake after sleep onset，WASO），对总睡眠时间（total sleep time，TST）的改善更加明显。

 

7.CBT-I原理

CBT-I是一种非药物治疗失眠的方法，是现行治疗失眠的首选方式。失眠的认知行为治疗结合睡眠科学的理论，包含针对在持续性失眠中行为、认知和心理上各种因素的一系列治疗策略。CBT-I主要的治疗元素包括：

睡眠时间限制疗法（sleep restriction），刺激控制疗法（ stimulus control），认知治疗（cognitive therapy），放松疗法（relaxation therapy）以及睡眠卫生教育（sleep education）。

 

8.【如眠（健康版）】失眠改善计划

【如眠（健康版）】是一款改善失眠的数字产品，模拟现实中病人和医生对话，来改善失眠。

如眠（健康版）上线后，有数千名中、重度失眠患者使用如眠（健康版）改善睡眠，年龄跨度从10几岁至50几岁，职业、性格、文化程度差异也很大，如眠（健康版）通过一整套天然好眠策略，帮助他们解决了睡不着、容易醒、早醒的问题，收获好评无数。

 

第一天，用户的平均睡眠效率是68.8%，第16天，平均睡眠效率提高到83%，第30天，达到85.2%。 
（经过改善后的睡眠效率数据） 
第一天，用户的平均入睡时长是66分钟，第13天时下降至25分钟，第31天时下降至18分钟。 
（经过改善的入睡时长数据） 
【如眠（健康版）】改善慢性失眠的效果是非常明显的，您只要遵循给您制订的改善计划，积极配合，睡眠很快就会得到改善。