你好，我们又见面啦。

在上次的文章中，你是不是接触到一个新的知识点——睡眠限制。

睡眠限制是失眠的认知行为（CBT-I）的核心办法，改善计划是：给你制定了一个新的作息时间（上床睡觉的时间和起床的时间），然后要求你按照这个约定来执行。

你仔细一算，发现在床上的时间比之前要少了，因为上床睡觉的时间比你之前要晚了一些，可能是一个小时，可能是两个小时，也可能更多，于是有一些疑问和担心，所以，今天的这篇文章，就是解答这个疑惑。

为什么你的在床时间减少了？

比如（这里的作息时间是个举例，并非是你的改善计划，举例只是方便你理解睡眠限制的原理）：

之前你是10点上床，7点起床，不考虑睡不着的时间，你在床上的时间是9个小时。

现在我们的方法里需要你在12点上床，7点起床，你在床上的时间是7小时，所以感觉自己睡觉的时间少了。

明明失眠者是没睡够，现在怎么反其道而行之，减少在床时间呢？在这里，你可能已经注意到，我一直强调的两个字“在床”，“在床”是什么意思呢？就是躺在床上的时间，并非是“睡着”的时间，通过分析你前面3天的睡眠日记，我们发现，你实际“睡着”的时间只有6.5～7个小时，另外2个多小时没睡着，所以，我们的计划里，把你睡不着的那2个小时减掉了。

为什么要这么做呢？

你可能觉得那2个小时，即使睡不着，躺在床上也是休息，或者是酝酿睡意，其实，这就是失眠者的一个认知误区。

我们躺在床上睡不着的时候，大脑忍不住地去想一些事情（以不开心的居多），久而久之，大脑和床就形成一种消极的条件反射，躺在床上就会不自觉的联想起那些不高兴的事情，产生焦虑、抑郁的情绪，从而影响睡眠。

所以，美国学者Spielman和团队提出了睡眠限制，通过一系列调整失眠者睡眠时间的步骤来改善睡眠质量。

最后，我们来总结一下重点：

睡眠限制改善睡眠，减少的只是“睡不着”的时间，真正睡着的时间并没有减少。

这样做，是为了避免失眠时在床上胡思乱想，让大脑形成不利于睡眠的条件反射。
 

另外，有一点温馨提示💗：

不要担心我们会一直不让你早点睡觉，当你的睡眠质量提高，躺下就能睡着之后，我们会将你上床睡觉的时间提前，但这是一个逐步的过程，我们会根据你的睡眠情况来做循序渐进的调整，稳步改善你的睡眠。