这11类人群，如何补充维生素
随着人们生活节奏，出现亚健康的状况越来越多，补充维生素总被人们屡屡谈及： “有口腔溃疡应该补点维生素”； “手上长倒刺需要补充维生素”； “皮肤不好应该补点维生素”…… 那维生素应该怎么补充呢？ 2021年2月25日中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，我国居民膳食能量和宏量营养素摄入充足，优质蛋白摄入不断增加，但膳食不平衡的问题突出，成为慢性病发生的主要危险因素。
“高油高盐摄入在我国仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，“微量营养素（维生素和矿物质等）摄入不足，也容易造成营养不平衡或缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时过度摄入其他营养成分，导致营养短板难以补齐。” 维生素（vitamin）是维持人体正常生理功能和健康，调节机体代谢、能量代谢、神经功能和细胞完整所必需的有机化合物，需求量小又不可或缺，缺少维生素可能会引起生理功能障碍。 维生素基本特征有：
大部分维生素不能在体内合成，必须由食物供给；
调节物质代谢过程，不参与构成组织，不供给能量；
常以辅酶或辅基形式影响酶的功能（非常重要）。
1、长时间用眼的人： 平时看电脑屏幕时间比较长的人，容易耗伤眼力，此时可以适量补充维生素A。含维生素A较多的食物有禽畜的肝脏、蛋黄等；另外，胡萝卜素在人体内可变为维生素A，红黄色及深绿色蔬菜、水果中含胡萝卜素多，可以适当摄入。 2、常居室内的人： 这类人群很少接触阳光，容易缺乏维生素D。维生素D只有经过紫外线的照射转化成维生素D3，才能被人体吸收。除了适当晒太阳，还可以吃点海鱼、动物肝、蛋黄及鱼肝油，这些食物中含维生素D相对较多。 3、爱美的女性： 可以适当补充维生素E。维生素E有助于减少皮肤水分的流失,在一定程度上可以让肌肤保持水润有弹性。富含维生素E的食物有植物油、果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、柑橘皮等。 4、有骨质疏松风险的人： 可以补充维生素D和维生素K。维生素D主要功能是促进钙的吸收，维持血液中和骨骼中钙的含量。维生素K也是骨骼生长的重要因子。食物中菠菜、生菜、圆白菜等绿叶蔬菜的维生素K含量较高，其次是奶及肉类。
5、经常熬夜的人： 熬夜时肾上腺素的分泌会增加,而肾上腺素的合成也需要维生素C，因此这类人可以适量补充维生素C。西红柿、菜花、柿子椒、深色叶菜、柑橘、柚子、猕猴桃、鲜枣等新鲜蔬菜水果中均富含维生素C。 6、爱吃精细粮的人： 不吃粗粮、全谷物、杂粮杂豆而只吃精细粮的人容易缺乏维生素B1和B2。人体内维生素B2的储存是有限的，需要每天从饮食中摄入。一般来说，动物的内脏中和一些粗粮中含有丰富的维生素B2，可以适当吃一些。 7、长期吃素的人： 由于不吃动物类食品,容易缺乏维生素D以及维生素B12。动物内脏、肉类、蛋类是维生素B12的丰富来源，豆制品经发酵也会产生一部分维生素B12。 8、经常口唇黏膜发炎的人： 维生素B2可有效改善嘴唇和口腔黏膜的状态，减少发炎的情况。 9、容易神经紧张的人： 平时容易紧张的人，如果马上要面临一些压力事件了,不妨补充一些维生素C和维生素B族,以及钙和镁。 10、孕妇及哺乳期女性： 女性怀孕时由于母体与胎儿组织快速生长，叶酸转换增加并且缺乏维生素B6，因此应补充叶酸。不过注意，维生素D的量不需要额外增加太多，因为过多维生素D会使婴儿的血钙过高。 11、控制体重的人： 因为进食量受限，需要补充多种维生素。建议多样、均衡膳食，或者补充复合型维生素。
另外，《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》还建议，居民饮食应该遵循以下原则：
食物多样，谷类为主。每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天食用谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。
多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品，相当于液态奶300g；经常吃豆制品；适量吃坚果。
适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g-350g，平均每天摄入总量120g-200g。优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g-30g；添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下；每天反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500 ml-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母。
最后，总结一下，日常生活中，我们的饮食结构要尽量多样化，多食用新鲜，健康的食品，如果是某类特殊人群，可能适当按照上文中的建议补充对应维生素，但不可盲目补充。
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