朋友们，你的睡眠怎么样？
是不是也是：

• 躺下翻来覆去睡不着；

• 好不容易睡着却总是醒；

• 每天不到6点就醒；

……
睡眠有多重要？
说得形象一点，如果一个人能活到90岁，那么他睡觉的时间加起来整整有32年，占据人生的36%。人体的设计非常精妙，每个器官各司其职，每个生命现象是大脑各路神经千转百回传递后做出的决定，而睡眠作为其中一种生命现象，占有如此大的比重，足以说明它对人体来说是多么重要。
然而，很多人在经历和忍受着一种痛苦，躺下后睡不着，好不容易睡着却容易醒，醒后又睡不着，这样的人，有多少？
根据中国睡眠研究会2021年初公布的数据，中国有3亿人患有睡眠障碍，也就是说每10个人中，就有将近3个人睡眠有问题。
我们身边有很多失眠的人，他们急于知道哪种药吃一粒下去就能睡个好觉，心情可以理解，但思路并不正确。今天，我通过"我为何失眠"，“改善失眠的办法”，“如何轻松改善失眠”三个问题，一篇文章，来帮助你近一步解决失眠困扰。

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我们为什么会失眠?

人们为什么会失眠？不采用医学术语，通俗讲就是因为心里装了一些解不开的事情！可能是高兴的事，也可能是伤心的事。比如升职、加薪、升学、失恋、失业这些事都会引发情绪异常从而导致急性失眠（又叫短期失眠，指失眠持续时间短）。
通常来说，心情平复后，急性失眠会自行好转，但有一些人，失眠情况越来越严重，发展成慢性失眠（临床上判断慢性失眠的标准是，每周三天以上有入睡困难、早醒、易醒等症状，持续三个月以上）。
急性失眠怎么就发展成慢性失眠呢？这就是今天要说的3P模型。3P模型是由美国学者Spielman提出的一个理论，P是三个英文拼写的开头。

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素质因素---Predisposing factor是指失眠的发病基础

如失眠家族史、身体高绝觉醒状态、焦虑性性格等。如果你的家族中有失眠患者，尤其是父母有失眠病史，那么你出现失眠的风险会明显升高，这可能与遗传基因有关。

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诱发因素---Precipitating factor是指的是导致失眠发生的生活事件

最常见的诱发因素有：人际关系冲突，例如与家人、同事、朋友吵架；压力过大，例如调动工作、参加考试、经历战乱；患躯体疾病或遭遇外伤如查出高血压病、冠心病等重大慢性疾病，或者确诊为癌症等治疗效果不佳的恶性疾病；亲人、朋友出现意外事件等，这些因素都容易触发失眠。

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维持因素---Perpetuating factor是指失眠以后患者所采用的不良应对策略

常见的有：晚上提前上床睡觉、早晨推迟起床时间、白天过多补觉或午睡、饮酒助眠等。这些不良的应付策略，会导致失眠持续发展、迁延不愈。

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CBT-I办法虽笨,

但无疑是更好的"良药"

失眠的认知行为疗法（CBT-I）是一种非药物治疗的方法，是现行改善失眠的首选方式，被全球睡眠权威《中国失眠障碍综合防治指南》、美国内科医师协会、欧洲睡眠研究会推荐为非药物治疗慢性失眠的一线疗法。
为什么要说CBT-I是一种“笨”办法，因为比起睡前吃一粒助眠药来说，它确实有点笨，但笨，不代表不好，相反，CBT-I是目前改善慢性失眠更好的“良药”。CBT-I为什么好？需要跳回第一点“我们为什么会失眠”来说，慢性失眠的病因有三个（前文说的三个P），前两个是不可控的，我们无法改变基因，也不能杜绝急性事件的发生。
正是因为“维持因素”的存在导致急性失眠发展成慢性失眠，但最后一点“维持因素"是可以改变的。CBT-I的核心就是，改善这些“维持因素”，用科学的认知和良好的睡眠习惯，代替之前不良的心理因素和习惯，帮助失眠者重新建立起对睡眠有帮助的想法和信念，避免做不利于睡眠的事情，从而睡眠得到改善。这个过程，需要时间去养成，所以我说CBT-I是“笨”办法，这里说的“笨”不是真的笨，而是通过系统的训练方法，来获得高质量的睡眠。

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CBT-I or 药物?

以前，我们去医院治疗失眠，医生给我们开药，睡前吃一粒就能睡着，药物有没有用？有用！可长期服药有副作用（记忆损害、深睡眠减少、耐药性等）而不被推荐。多项研究证实，与传统药物治疗相比，CBT-I在短期具有同等疗效，从长远来看，CBT-I的疗效更为持久。
有研究证明急性期（4~8周）治疗的疗效与镇静催眠药相当，而长期治疗更为有效。总体来说，失眠的认知行为治疗(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia,CBT-I)的疗效能达到平均水平，改善大约50%的症状，具有较大确定性的效应值（1.0左右）。纵向研究结果证明，该治疗能持续地改善睡眠潜伏期（sleep latency,SL）和入睡后觉醒时间(wake after sleep onset,WASO),对总睡眠时间(total sleep time,TST)的改善更加明显。

既如此，我们能不能在医院进行CBT-I治疗？可以！但是目前国内只有少部分医院有CBT-I诊疗室。我们参考了北京某三甲医院的CBT-I诊疗流程，每次治疗费是130元，需要到院进行16次咨询，费用是2080元，费用多少倒是小事，2000多块钱就能摆脱失眠的困扰，相信很多人都会慷概支付，但这里涉及时间成本，每去一次医院，至少耗费半天的时间。

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如何更轻松地获得CBT-I?

【如眠】(健康版)是一款用于改善慢性失眠的数字疗法（CBT-I）软件，依据失眠的行为认知疗法研发，以模拟现实中面对面CBT-I的治疗方式来实现改善。
简单来说，【如眠】(健康版)把CBT-I治疗室搬到线上，通过一台能联网的手机在家进行改善，你只需每天起床在【如眠】(健康版)填写前日睡眠状态，就能获得个性化改善策略。
这个治疗策略是什么呢？就是为了改善睡眠，你应该做的事情和不应该做的事情，这叫改变行为，以及对你进行心理引导，避免产生不利于睡眠想法，这叫改变认知，所以CBT-I叫失眠的认知行为疗法。
【如眠】(健康版)还能实现及时和高效的训练。去医院进行CBT-I治疗，因为考虑到出行成本，所以可能几天、一周才能去一次，这会造成什么问题？你在治疗中的睡眠状况不能及时反馈给医生，而【如眠】(健康版)的训练是一天一次，你前一天有任何的睡眠问题，都能线上获得【如眠】(健康版)的训练建议，心理和行为引导就能及时跟上，有利于尽快恢复健康睡眠。

[如眠]健康版界面

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如何验证[如眠](健康版)的有效性呢?

我们来看一个关键的数据——临床试验。
北京大学第一医院开展了随机对照临床试验，验证了【如眠】(健康版)的安全性和有效性。
试验结果显示：治疗组使用【如眠】(健康版)改善6周后，失眠严重程度、睡眠潜伏期（入睡时间）、入睡后醒来时长都明显下降，睡眠效率大幅提升，失眠者的睡眠质量显著改善。

← 左右滑动查看临床试验结果 →

(图：如眠(健康版)的临床实验结果)

案例一:

李女士是一位设计师，在北京工作，因为感情不顺，她情绪一直不稳定，有些敏感、多疑，情绪没有出口，再加上工作压力大，她患上“重度失眠”两年，表现为入睡困难、夜间频繁觉醒。

在使用【如眠】(健康版)改善之前，李女士平时会间断服用助眠药物，周末几乎天天在家补觉，但她的睡眠丝毫未有缓解，反而越来越恶劣。

【如眠】(健康版)采用CBT-I的核心疗法“睡眠限制”和“刺激控制”对李女士进行改善，通过“睡眠限制”推迟入睡时间来提高睡眠效率；通过“刺激控制”重新培养李女士和床之间积极的条件反射；指导李女士每天规律运动，增加大脑分泌利于睡眠的化学物质腺甘。

通过5周的睡眠解决方案，李女士的睡眠质量得到大幅提升。

案例二:

张先生在上海的一家旅行社做销售工作，去年因为疫情影响，公司大量裁员，他失业了，由于行业受环境因素影响，他半年都没有找到合适的工作，生活压力以及工作不顺，他患上轻度焦虑和中度失眠。

来【如眠】(健康版)改善之前，张先生尝试吃过褪黑素软糖，但效果不明显，经【如眠】(健康版)评估，张先生起初是因为焦虑的情绪引起短期失眠，由于他居家不上班，晚上睡不着，早上就赖床补觉，作息紊乱使得失眠症状进一步恶化，演变成慢性失眠。

【如眠】(健康版)采用CBT-I的核心疗法“睡眠限制”给张先生进行改善，通过“睡眠限制”来重塑张先生的生物钟，分级向下滴定，在数周内递进改变在床时间；指导他学习主动放松身心，缓解焦虑；戒咖啡，避免咖啡因影响腺苷积聚导致过度清醒。经过一系列的睡眠调节策略，改善3周后，张先生的失眠得到很大改善。

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在改善睡眠方面，无论完成度还是改善幅度，【如眠】(健康版)都做得非常优秀。速度、成本、效果、稳定度，都优于去医院治疗，看到这里，和【如眠】(健康版)是不是有一种相见恨晚的感觉。
改善方式---更便捷：每天在线辅导10分钟，对你进行心理引导，避免产生不利于睡眠想法，随时随地可改善。 改善方案---更精准：根据个体差异定制千人千面的改善方案，根据睡眠行为数据，动态调整方案。 改善费用---更低廉：每次需要的费用不足一次三甲医院的挂号费用。
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祝你早日获得健康的睡眠！