什么是认知行为疗法？

失眠有很多类型，其中最常见的一种是心理性失眠，虽然是以失眠为主诉，但失眠患者往往是因为有焦虑、抑郁情绪所以导致了失眠，情绪是睡眠最大的敌人，所以，想要睡个好觉，拥有良好的心理健康是好睡眠的前提。

今天给大家推荐一篇文章，来自我们另外一个公众号「今日晴心理健康」，这个公众号主要推送心理健康内容，选题切合实际生活，有大众社交，有亲密关系，有自我成长，有育儿心理……涉及生活的各个方面，帮助你调整情绪，获得心灵的成长。

认知行为疗法，又称为CBT-I，是目前广泛应用于治疗精神障碍的一种有循证依据的临床治疗方法，这种疗法原理易懂，并且疗效显著，不仅适用于患有焦虑、抑郁症的精神障碍患者，也适合所有想要全面掌握自我情绪的人。

如果你觉得生活、工作压力大，经常产生一些不良的情绪，又不知道如何排解，推荐仔细阅读，并关注「今日晴心理健康」，了解导致情绪波动的根源，避免消极情绪，让自己越来越快乐、幸福。

从20世纪初期开始，弗洛伊德的心理动力学范式主宰了心理分析，但到了50年代，弗洛伊德式精神分析被科学心理学所质疑，因为它缺乏实证来支持其理论或验证其效果（Eysenck,1952）。

时任宾夕法尼亚大学精神病学助理教授的医学博士阿伦·T·贝克（Aaron T. Beck）也曾是一名受过全面训练的精神分析学家，他也认为“少年时代决定一个人的未来”，即你现在的心理问题都是孩童时期发生的事件所致，想要改变自己，唯一的方法就是唤起深埋心中、压抑多年的记忆，诊断出事件的前因后果，从而解开心中无解的冲突。

所以，他认为为了使精神分析得到医学界的接受，精神分析的理论需要实证研究的证明。

贝克博士开展了一系列实验，满怀希望可以找到精神分析的理论证据，然而与此相反，关于抑郁症，他认为相关的精神分析观点可能是不对的。他发现弗洛伊德式的疗法对那些饱受沮丧之苦的病人根本没什么效果，他越让这些病人自我批判、自我反省，这些病人的情形就越是每况愈下。

贝克博士是如何理解抑郁呢？

贝克摸索出沮丧忧郁者惯有的扭曲思考过程，借此训练病人找出、质疑自己思考的漏洞。当时，贝克饱受其他推崇弗洛伊德疗法的同行们的指责，他们认为贝克这种治疗方式是头痛医头，脚痛医脚，忽视表面病症下的真正病因，但贝克坚持自己的研究。

贝克博士的实验室证明了痛苦的、负性的认知是抑郁症最主要的特点，并设计了一套结构化、短程的、着眼于现在的针对抑郁症的心理治疗方法，用以解决当前的问题并矫正功能不良的（不正确的或没有帮助的）想法和行为（Beck,1964），贝克将其命名为“认知疗法（CT）”。

一个人的妻子离开了他，他觉得自己高兴不起来了，无法面对自己，继而陷入抑郁；另一个人的妻子也离开了他，他感到如释重负，因为他觉得自己从一段“令人窒息的婚姻”中解脱了出来；第三个人感到愧疚，因为他觉得是自己的行为不够好，导致了妻子的离去。

这三个人遇到了同样的事件，但是有不同的情绪反应，因为每一种情绪反应都受到了当事人对事件看法的影响，因此，为了改变我们对事件的感受，我们需要改变看待它们的方式。

图源：电影《我的天才女友》

所谓认知，就是指人们对于自我和环境的想法、信念和解释，通过这些，他们能够感知自己——从根本上赋予生活事件意义。

认知疗法的核心思想认为，人们的情绪反应和行为深受认知的影响。

这种被认为很重要的观点并不是标新立异，早在1800多年前，古希腊多葛派哲学家爱比克泰德就曾说过：

人们之所以烦恼，并不是因为事物本身，而是因为他们基于事物的看法。

贝克认为，沮丧的人心里有三种认知，即“我这个人很糟糕”、“我的世界一片黑暗”、“我的未来毫无希望”，沮丧忧郁的人脑中的自动化思考，常充斥种种毫无建设性的灰色念头，尤其在事情出错时，这种倾向就更加明显，鉴于这类病人都有这种类似的思考扭曲的毛病，贝克还为这些毛病命名。

例如，有个沮丧抑郁的爸爸在照顾女儿时，女儿不小心撞到了头。

于是他马上怪罪自己“我是个糟糕的爸爸”（贝克把这种想法称为自责）；接下来，爸爸开始想“为什么我老是这么不小心，让女儿受伤”（贝克把这种想法称为过度概括）；最后，这个爸爸得出结论“女儿受伤了，家里所有人都会怪我”（贝克把这种想法称为主观臆断）。

贝克成功地将“认知疗法”应用在了患有各种各样障碍和问题的人群中，治疗师寻找各种方法来引起认知改变，矫正患者的想法和信念系统，从而带来情绪和行为上持久的改变。

与此同时，沃尔普（Wolpe，1958）以及其他心理学家在20世纪50年代至60年代开创了行为疗法。

行为疗法深受理论心理学中的行为注意思潮的影响，这种思潮认为人的思想是内在的而且不能被直接观察的，因此不易于科学研究。

所以，行为疗法避开推测无意识过程、隐藏动机和未被觉察的思维结构，而是运用学习理论原理去修正不当的行为和情绪反应。

行为疗法很快取得成功，特别是在焦虑症，如恐惧症和强迫症方面。但纯粹的行为方法所具有的局限性也令人不甚满意，诸如思想、信念、理解、想象等心理过程，是生活中如此明显的组成部分，心理学家们却置之不理，这看起来很荒唐。

直到20世纪70年代，这种不满演变成一场众所周知的“认知革命”，贝克有关抑郁的认知疗法也推动了此次认知革命，在这场革命中，认知现象被要求引入到心理学和治疗中去，同时坚持采用实验的方法，避免无根据的推测。

1977年，贝克和团队发表了对抑郁症患者的随机对照研究，证明了认知疗法与“抗抑郁药物”一样是一种很有效的治疗方法（Rush et al.,1977）。

在随后的几年，行为疗法和认知疗法一起成长，相互影响，最终互相结合，目前，这种结合被称为认知行为疗法（cognitive behavior therapy，CBT）。

至今为止，超过500个研究结果证实了认知行为疗法在各种不同的精神障碍、心理问题和有心理治疗成分的药物治疗中都有很好的效果（Butler,Chapman,Forman,&Beck,2005;Chambless&Ollendick,2001）。

图源：电影《我的天才女友》

认知行为疗法主要因其科学实证、短程高效、结构化而被认可和接受。

认知行为疗法的科学实证表现在它的理论观点和技术方法是以心理学知识为基础发展起来的。

短程高效是指会针对患者存在的症状去规划治疗方案，安排咨询会谈，普通的抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症等心理问题经过十几次会谈一般都能得到解决。

结构化是指认知行为疗法更关注明确的咨询问题和具体的咨询目标，有清晰的咨询计划，也就是标准化，规范了心理咨询的各个阶段和环节。

著名的积极心理学家乔纳森·海特认为：人的心理分为两半，一半像一头桀骜不驯的大象，另一半则是理性的骑象人，这两个分裂的部分，使得人们常常限于理性与非理性的思想战争中，这种战争不仅会影响我们的决策，也会削弱我们的幸福感。

海特并不是第一个将思维比喻为大象的人，佛学禅宗以“狂象”、“醉象”比喻妄心，莎士比亚以“骑者”、“骑士”比喻有意识的理智。

海特的著作《象与骑象人》中写道，想要幸福，首先要改变自己的思维方式，而“认知行为疗法”就是改变思维的一种方式。

海特认为，认知行为疗法之所以成功，是因为它教导骑象人如何训练大象，而不是直接跟大象说理，把大象打败。

治疗的第一天，骑象人还不知道是大象在控制它，是大象的恐惧在左右骑象人的想法，时间一久，病人逐渐学会几种心理技巧。

认知行为疗法最初是用来研究和治疗抑郁症的，但是最近30年中被广泛应用于焦虑障碍、药物滥用、人格障碍、精神疾病、双相情感障碍、慢性内科疾病、进食障碍，儿童青少年和家庭问题以及老年人问题。

认知行为疗法已经发展出很多形式，理性情绪疗法、辩证行为疗法、问题解决疗法等，它们拥有相同的贝克治疗方法的特征，不同在于在治疗中的概念化和重点是在某种程度上变化的。

虽然认知行为疗法的应用日益增长，看起来有些复杂，但是情绪障碍的认知理论和治疗基础可以用一个简单的陈述句来概括：“你思考的方式影响着你体验情绪的方式”（Clark and Beck,2010:31）。

注：图片来自网络，侵删

封面图来自电影《我的天才女友》

参考资料：

【1】《认知疗法基础与应用》.Judith S.Beck.中国轻工业出版社

【2】《认知行为疗法技术与应用》.David Westbrook\Helen Kennerley\Joan Kirk.中国人民大学出版社

【3】《学习认知行为治疗图解指南》.Jesse H.Wrigh,M.D.,Ph.D.\Monica R.BAsco,Ph.D\Michael E.Thase,M.D.人民卫生出版社

【4】《认知行为治疗100个关键点与技巧》.Michael Neenan\Windy Dryden.化学工业出版社

【5】《象与骑象人》.乔纳森·海特.浙江人民出版社