尽管很多人都有失眠的困扰，却很少有人真正思考过“我们为什么要睡觉？”又或者“为什么我们不想睡觉？”等问题，但经常会产生“为什么我明明很累，但还是睡不着”这样的困惑，这其实就是对睡眠的认知还太少。

我们没睡好时，习惯将原因归于诸如环境的影响，比如噪音、光线、床垫、枕头软硬度，这些当然会对睡眠有影响，但其实睡眠不好，主要原因还是大脑神经在“作祟”。

神经科学家Russell Foster表示，睡眠行为不是从大脑内部的单一结构产生的，而是由大脑内部不同部位的相互作用而产生和停止的。

所以要搞清楚睡眠问题，你就要仔细剖析了解它的本质。

01.

你累了，不等于你困了

人们往往混淆了“困倦”和“疲劳”这两个词，把它们当做一回事，然而并不是。所以很多人自称很困，但上床后怎么也睡不着，因为他们的睡眠欲望很低，并非困倦，疲倦不堪不等于困倦，这就是失眠的秘密。

疲劳度量表是评价个体疲劳程度的有效评估工具，请对下列各项关于疲劳的陈述做出程度判断，以此评估你的疲劳程度。

评分标准1～7分

强烈反对是1分——非常同意是7分

1 2 3 4 5 6 7 

如果平均得分大于4，说明你需要补充能量，不一定需要睡眠，而是休息一会。

我们时长感到疲劳，但疲劳不一定是睡眠不足导致的，导致疲劳的元凶有很多，比如：

甲状腺功能减退

缺少维生素B12

缺铁

贫血症

抑郁症

糖尿病

心脏病

等等以上这些疾病都可能导致疲劳，人体不像手机，会显示剩余电量，所以，要判断自己是不是需要补充能量，需要细心地、仔细地观察自己，了解自己，如果你觉得提不起精神去跑步，提不起精神去工作，提不起精神去约会，除了考虑睡眠问题之外，还需考虑是否是其他原因引起的疲劳。

02.

怎么判断自己是困倦呢？

是什么让你充满了睡意？

现实生活中，这3种情况会让人产生睡意：

助眠药物、睡眠剥夺、睡眠障碍。

助眠药物比较好理解。

睡眠剥夺是指，某些事情把你需要的睡眠时间夺走了，比如，工作量太大，需要加班完成；为了一次考试通宵突击；半夜起来给孩子喂奶……

睡眠障碍是指失眠、睡眠呼吸暂停等这些睡眠疾病。

这三种情况都会产生困倦，困倦就是睡眠原始内驱力，大脑会竭力确保睡眠需求得到满足。就像吃得过少会引发强烈的进食欲望，睡眠缺乏同样会引发强烈的睡眠驱动力（睡眠不足和睡眠障碍都会让你哈欠连连）。

03.

你是没睡够还是睡眠质量差？

这个问题其实非常重要，很多人觉得自己睡眠不好是因为没睡够足够的时长，忽略了睡眠质量。

但睡眠质量差其实才是根本的原因，就像是一个筛子，你虽然一直追求时长，一有时间就睡觉，却还是不能累积到足够的能量。

这个认知很重要，例如，睡眠呼吸暂停综合征患者会因为呼吸困难一次又一次醒来，也许由于觉醒的时间非常短暂，以至于他的大脑都没有意识到，但是这种觉醒会分裂睡眠，导致睡眠的修复作用几乎为零。最终的结果就是，患者早晨起来时感觉和上床睡觉时一样昏昏沉沉。

接着恶性循环开始，碎片化睡眠生成困意、滋生睡眠需求。如果睡眠质量过低，睡眠需求就得不到满足。理想情况下，轻微睡眠障碍导致的睡眠质量低下可通过延长睡眠时间来解决。多睡几小时或午饭后安静地小睡一会儿，或许可以满足烦人的睡眠欲望，使你一整天都保持愉悦的心情。但是在延长睡眠时间也于事无补的情况下，你的睡眠质量会变得极其糟糕，感觉就算睡上整整一周也休息不充分。这就好比你可以随意往油箱里加水，但不论你加多少水，汽车也发动不了，所以，你要往油箱里加的是油，而不是水。在睡眠里，油是什么？连续的、不间断的高质量睡眠，高效的睡5小时，比低效地睡8小时要有用得多，你要在保证睡眠质量的基础上增加睡眠时长。

接下来，我们说说，我们是怎样逐步累积睡眠动力，改善睡眠的。

04.

睡眠原始驱动力越大，你就睡得越香

我们体内有两大系统会引发睡意：内稳态系统与昼夜节律系统。理想情况下，这两大系统协同引发睡意，从而促使我们拥有高质量和充足的睡眠。

内稳态系统的功能是让机体恢复平衡状态，负责让工作的系统进入休息状态。你清醒的时间越长，驱使你睡觉以及让系统恢复平衡的动力就越强。

一种名为腺苷（Adenosine）的化学物质对睡眠的内稳态系统起到了调节作用。你清醒的时间愈长，大脑积聚的腺苷就愈多，由于腺苷会引发睡意，于是，你就越有可能感到困倦。

我们为什么喝了咖啡、红牛等饮料后，能瞬间清醒，就是因为咖啡因会抑制腺苷的积聚，大脑没有足够的腺苷，就不觉得困了。

除了清醒的时间越长会积聚腺苷之外，运动也会促进腺苷的积聚，所以，你只要保持足够的清醒时长，再加上适量的体力活动，到了该睡觉的时间，困倦自然而然就发生了。

那昼夜节律系统又起着什么作用呢？

人体的昼夜节律系统会受到褪黑素（Melatonin，一种不同于腺苷的化学物质）的促进作用，处于黑暗环境中时，大脑就开始分泌褪黑素，当你的眼睛（视网膜）感受不到光线时，一组本质上为视网膜感光神经节的细胞（intrinsicall photosensitive retinal ganglion cells, 简称 ipRGCs）负责接收信号并发送至视交叉上核（suprachiasmatic nucleus，简称SCN）。SCN相当于大脑的计时器，它促使松果体（大脑中的一种腺体，与豌豆大小相当）释放褪黑素。

所以，综上，当你明白“睡眠是怎么产生的”之后，就会恍然大悟，其实，睡个好觉并不是那么难，保证白天足够的清醒，积累足够的腺苷，到了晚上，夜幕降临，褪黑素又逐渐登场的时候，我们就开始慢慢感到困倦，并且，你还要搞清楚，你白天是困倦还是疲倦，如果疲倦，那适当放空自己，安静地休息一下（而不是睡觉）就能恢复体力，因为只有保持足够的清醒，晚上你才能睡个好觉，让睡眠和休息形成良性的循环，用一整晚的高质量睡眠完成身体的修复，第二天元气满满地迎接阳光。

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版权申明：原创稿件未经授权不得转载 参考资料： 【1】《睡眠解决方案》 中国妇女出版社 W.克里斯·温特著

【2】《夜夜好眠》 中信出版社 （加拿大）科琳·卡尼 （美）雷切尔·曼博著

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