先简单说办法：

如果你因晚上入睡困难而烦恼，每天早晨晒30～45分钟太阳。

如果你因晚上困得太早而烦恼，每天傍晚晒30～45分钟太阳。

 

嘿，是不是感觉快乐似乎伸手可及，好奇为什么晒个太阳就可以改善失眠，太阳的魔力竟然如此巨大，真是绝绝子，来看看具体的原因。

 

 

光与睡眠的关系

01

光影响了人类的睡眠节律

光之所以影响了人类的睡眠节律，是因为光线通过与视网膜神经节细胞相互作用，影响下丘脑控制昼夜节律的视交叉上核以及抑制松果体分泌褪黑素。

人类的睡眠－觉醒状态是由内源性昼夜节律和睡眠自身稳态相互作用产生的。当睡眠时间与内源性昼夜节律一致时，可达到最佳的睡眠质量；而这种平衡被打破时，就可能导致失眠或嗜睡。

02

光能促进大脑分泌血清素

血清素也叫5-羟色胺（5-HT），自20世纪50年代以来，学者总结探索5-HT与睡眠关系的研究历史可谓跌宕起伏，非常精彩。

 

最后，得出比较公认的结论是，脑内较高的血清素水平可以促进睡眠。

 

充足的日晒不仅带来维生素D合成增加，同时，也会促进血清素合成，进而改善睡眠。

 

如何晒太阳能改善失眠？

在光照治疗前，需正确评估患者的昼夜时相，光暴露在最低体核温度之前或之后，可使昼夜节律延迟或提前，从而发挥最大效能。

光照疗法能改善睡眠，主要是依靠光作用的时间，根据不同的症状，分别在这两个时间进行光照。

简而言之，就是：

如果晚上入睡困难，在早晨醒后一段时间进行光照会使昼夜节律提前，可缩短入睡潜伏期、减少睡前焦虑、增加总睡眠时长、改善日间功能。

如果是晚上很早就困，早上醒得较早，则要在上床前的一段时间进行光照，这样能延迟晚上犯困的时间，同时也能延迟早上醒来的时间。

 

 

天阴下雨没有太阳怎么办？

最简单、经济的办法就是晒太阳，但自然光可能会因一些不可测的因素（比如晴天或下雨天），存在差异。

 

光强度的单位是lux，晴天时，太阳光在中午时的强度超过100000 lux，研究一致发现，暴露于2500～10000 lux人造光下进行光疗，可改善睡眠-觉醒质量和情绪，所以，晴天的黎明或黄昏时的光强度，是最适合的。

 

如果不巧，赶上天公不作美，或不喜欢出门晒太阳，怎么办？

 

人造光源了解一下。

 

光疗设备的主要优势是光照可以保持连续性，现在有很多光疗设备已经可以在市场上购买，晴天的黄昏或黎明在室外测的光照强度与许多光疗设备产生的人工光线的强度相似（大约10000lux）。

 

需要注意的是，光照疗法可能会出现副作用，比如头痛、恶心、口干、眼疲劳，对已有视网膜病变及使用光敏感药的人可造成危险，也可能诱发轻度狂躁。

 

避免的办法是：

1.  减少光的剂量（包括强度和持续时间）；

2.  增加与光源的距离；

3.  调整光照的时间；

4.  最好选择可以过滤紫外线和红外线的光疗设备，避免损伤眼睛。

 

总体来说，光照疗法是一种自然、简单、低成本的治疗方法，而且不会导致残余效应和耐受性，联合失眠的认知行为疗法（CBT-i），能起到最佳的治疗效果，如果你已经蠢蠢欲动，明天开始起床去做半小时日光浴吧，友情提醒，别忘了涂上防晒霜～

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「入眠asleep」推出了一种全新的AI数字疗法，采用失眠的认知行为疗法(CBT-i)，针对慢性失眠中认知、行为和心理进行干预和重建，调节睡眠节律。

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版权申明：原创稿件未经授权不得转载 参考文献： 【1】陆林《中国失眠障碍综合防止指南》
【2】杨岑,冉明梓,欧阳鹏荣,王百忍,董海龙.五羟色胺在睡眠-觉醒中作用[J].现代生物医学进展,2015,15(11):2191-2194.

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