中国有超3亿人存在睡眠障碍，科学治疗失眠的6种方法
夜深人静，身体欲睡，大脑负隅顽抗，完全不受控制。身体画了个圈原地不想动，思维却天上地下翻腾了十万八千里。
如果思维不是被关在了脑壳里，在中国，夜晚堵车可能比白天更生猛，因为一入夜，就有3亿人的思维开始不听使唤地、丝毫不讲交通规则地四处奔波。
怎么是又呢，因为近一年多，关于睡眠的热搜，想得起来的，八、九、十个都不止，涉及#90后大量购买助眠用品#、#疫情导致整体入睡时间延迟2小时#、#重要的不是8小时而是睡够睡眠周期#、#年轻人为什么越来越爱熬夜#……
耳边尤然还是央视主持人字正腔圆地说的失眠的段子：
你的睡眠怎么样？是不是晚上睡不着白天醒不了，还是除了睡觉时间不想睡觉其余时间都想睡觉，或者睡眠没障碍早晨起床有障碍，还是你是鳌拜的兄弟熬夜躺在床上就开始思考人生担忧全世界……
在“3.21”世界睡眠日前夕，中国睡眠研究会继1月份发布了一份睡眠研究报告指出中国#超3亿人存在睡眠障碍#之后，3月18日在北京又发布了《2021运动与睡眠白皮书》，数据除了强调#中国有超3亿人存在睡眠障碍#之外，还有两个重要的维度。
1.
#运动人群失眠困扰比例仅为10%
白天规律运动的人，更容易获得优质睡眠，特别是早起运动，睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%；
2.
#收入越高睡眠越少#
“收入睡眠难两全”，赚得越多的人，往往睡得越少。73%的中国企业家出现过失眠情况；大部分中产阶级群体处于睡眠不健康状态；56%的互联网用户表示自己有睡眠问题。
中国睡眠研究会理事，首都医科大学朝阳医院郭兮恒教授深度解读白皮书，表示该调查是为了探究运动与睡眠之间的关系而发起的调查，提倡年轻人放下手机，加强运动以改善睡眠。
运动能改善失眠是因为累吗？
很多人认为：运动是因为累，累了就能睡着。
其实累跟睡得香并不能划=号，很多人，明明很累，但就是睡不着。
经常运动的人睡眠好，是因为：
降低了交感神经活性；
减少了促肾上腺激素释放；
增加了五羟色胺浓度；
等等这些对大脑神经以及神经递质产生的影响而改善了睡眠，中等强度的有氧运动能显著缩短入睡时间，提高睡眠质量，所以运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。
有睡眠问题的人越来越多，关于睡眠的研究也越来越多，我们也的确需要借助科学的力量来提高睡眠质量，因为在睡眠认知上，很多人的认知是错误的：
枕头底下垫本书就能睡着；
手里握个东西就能睡着；
好硌～
我们来看看科学治疗失眠的方法有哪些，主要分为两大类：
药物治疗和非药物治疗
先来说药物治疗。
长久以来，药物治疗在失眠的治疗中占据主导地位，目前经CFDA和FDA批准用于治疗失眠的药物有部分苯二氮卓受体激动剂、褪黑素受体激动剂、抗抑郁药和食欲素受体拮抗剂等。
但长期使用药物有一些不良反应，比如产生依赖性和耐受性，口干、便秘、视物模糊、血脂异常等，还会损害认知功能，《中国失眠障碍诊断和治疗指南》中指出失眠的用药原则第一条是：
在坚持病因治疗、认知行为治疗和睡眠健康教育的基础上，酌情给予抗失眠药物。
再来说非药物治疗。
运动疗法是其中一种，除此之外，还有「失眠的认知行为治疗CBT-i」、「正念冥想」、「光照疗法」、「物理治疗」，咱们来了解一下这些疗法。
失眠的认知行为治疗CBT-i
失眠的认知行为治疗CBT-i是目前国际上治疗失眠障碍的“金标准”，是世界上公认的非药物治疗失眠障碍的最好用的疗法。
从它的名称里我们就能读取到治疗的两个关键词，「认知」和「行为」，通过建立正确的睡眠认知和改变行为习惯来治疗失眠。
CBT-i不是一个单一的疗法，它是一套组合拳，其中两个重要的治疗策略是刺激控制法和睡眠时间限制疗法，其他三个策略是认知治疗、睡眠卫生教育和松弛疗法。
CBT-i对导致慢性失眠的各种原因进行了全面干预，能有效并且持续缓解失眠症状，与传统药物治疗相比，在短期具有同等治疗作用，长远来看，CBT-i的疗效更为持久，所以，中、美以及欧洲睡眠协会一致推荐CBT-i是治疗失眠的首选。
正念冥想
正念冥想是近年来较受关注的辅助心理治疗方式，其有效性在不同的临床心理问题（如抑郁、焦虑）上得到证实，对失眠亦显示出一定的疗效。
正念源自佛教修行的理念，其主旨是活在当下的觉知，即有意识地觉察，不做任何主观评判，宽容的关注当下。
失眠患者在尝试入睡时常常会过度觉醒和陷入思维反刍，加重焦虑抑郁的情绪，正念训练在理论上能帮助患者减少思维反刍，从而改善睡眠。
目前，关于正念冥想的科学研究报告超过3000份，长期进行正念冥想练习的好处不局限于改善睡眠，还能改善情绪，培养专注力。
光照疗法
光照治疗（Light therapy）通过作用于生物钟而发挥疗效，之前常用于治疗季节性情感障碍及睡眠障碍，后来还获批用于治疗非季节性抑郁。另外，双相抑郁、产后抑郁、痴呆、帕金森病、纤维肌痛、2型糖尿病相关胰岛素抵抗患者也可能从光照治疗中获益。
光是昼夜节律主要的授时因子，对人类的睡眠-觉醒周期有重要的调节作用，主要机制是通过与视网膜神经节细胞相互作用，影响下丘脑控制昼夜节律的视交叉上核以及抑制松果体分泌褪黑素。
光照疗法可以通过帮助建立和巩固规律的睡眠-觉醒周期来改善睡眠质量、提高睡眠效率和延长睡眠时间，特别适合治疗昼夜节律睡眠障碍，对失眠患者也有疗效。
物理治疗
目前临床上失眠的物理治疗方法有重复经颅磁刺激、脑电生物反馈和电疗法。
经颅磁刺激是利用时变磁场使大脑皮层产生感性电流，通过改变大脑皮层神经元的动作电位影响脑内代谢和神经电活动，进而对刺激区域及相关区域产生生物学效应，是一种无痛、无创、安全的神经生理技术。分为高频和低频治疗，低频能够抑制大脑皮层的兴奋性，主要用于治疗失眠障碍。
脑电生物反馈是用特定频率的声、光刺激，通过听觉和视觉诱发受试者大脑皮质脑电活动，通过改变觉醒和睡眠脑皮质的局部活动，抑制和/或加强特定的脑电节律来达到治疗目的。
电疗法是采用低强度低微电流刺激大脑，使中枢神经系统产生镇静性的内援性脑啡肽，从而控制紧张焦虑，改善睡眠。
改善失眠，市场上也有很多产品，比如香薰、眼罩、耳塞、遮光窗帘……但这些并非是治疗，而是辅助治疗，并且，就像遮光窗帘，虽然营造了一个给身体分泌褪黑素的环境，但是也容易造成睡眠时相延迟。
患有慢性失眠的人睡不好也并不是由于某个单一的因素，是心理和行为存在误区导致的，所以，想要有一个好睡眠，应该了解身体睡眠系统的基本运作方式，采用系统的、科学的治疗手段，才能从根本上解决睡眠障碍的问题。
关于入眠asleep
「入眠asleep」推出了一种全新的AI数字疗法，采用失眠的认知行为疗法(CBT-i)，针对慢性失眠中认知、行为和心理进行干预和重建，调节睡眠节律。
aiCBT-i是基于海量失眠人群的睡眠数据和行为数据，根据不同的个体因素制定千人千面的睡眠改善方案，并根据用户的睡眠数据变化，优化治疗方案。我们无需人工测算，由上千个决策点迅速匹配精准的方案，让失眠患者可以在线治疗失眠。
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版权申明：原创稿件未经授权不得转载 参考文献： 【1】陆林《中国失眠障碍综合防止指南》
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