睡不着的时候，你在焦虑什么？
“这个月的KPI没法完成。” “花呗还欠着呢。” “爹催娘催老板催银行催。”

世界要求我们卖得了萌，耍得了宝，扛得起重担，担得了委屈，可是，太过焦虑，睡不着怎么办？高压之下依旧酣睡的法宝是什么？
学会放松
怎么放松，请几天假去海边度个假？三五好友汤里泡一泡？
今天要说的「放松」并不是休息，而指一些能缓解焦虑、调整身心平衡，需要刻意练习的技巧，只要坚持，就能改善睡眠。

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渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法，是由美国生理学家、医学博士埃德蒙·雅各布森创建的，这种方法对于缓解焦虑有很好的效果。

练习起来一点都不难，在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松；接着，放松15~20秒。

需要连续收缩和放松16组肌肉群，包括面部、颈部、上半身、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、足部的肌肉群。

这个练习的重点是，感受肌肉群绷紧和放松时两种不同的感觉。

每天练习20分钟，找一个安静的地方，坐着或躺着都行。

埃德蒙·雅各布森博士说：
身体放松的时候，精神是不会焦虑的。
所以，从今天开始，不要费力去跟精神对抗了，不再去做“停止，不要再胡思乱想了”、“别想了，别再想了”等等这些努力。
直接进入执行层面，练练练练起来。

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想睡好，练习正念冥想

正念冥想源于东方禅修，属于佛教修行“八正道”之一。

只要你潜心练习，发现正念冥想在改善睡眠，以及治疗抑郁症和焦虑症方面，实在太过于出众，很多世界知名企业家，比如乔布斯、瑞达利欧都极力推崇。

研究者发现，西藏修行者进入深度冥想状态时会极其罕见地扩散出强烈的伽马脑电波，人的脑电波按频率可分为三种：

贝塔波，伽马波，阿尔法波

伽马波是由脑部额叶和顶叶联合皮质区引起的，而这些区域是负责人类情绪以及快乐的，在其影响范围内，各神经系统会产生每秒30～80次同步脉冲信号。

正念冥想能让人完全静下来，专注于此时此地。

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躺在床上睡不着，试试引导想象法

早早躺在床上，但就是睡不着，时间一分一秒过去，开始越来越焦虑：
怎么办啊？我只能睡6个小时了…… 怎么办啊？我只能睡5个小时了…… 怎么办啊？我只能睡4个小时了……
最后，眼看着窗外天色渐渐变亮，终于有了困意，睡着了。
其实，睡不着的时候可以试试用引导想象法让自己的思维放空，怎么做？
想象一个让人愉快、宁静的画面，你可以想象任何一种对你特有催眠作用的景象，不必局限于你曾经去过的地方，任意想象一个你从未造访之处，或是凭空想象出来一个地方也可以。

你甚至也可以让自己沉静在奇想的景象里，像是漂浮在天空中，并尽可能栩栩如生地进行想象，当你整个人沉浸在这种状态时，大脑和身体就越来越放松，离睡着也就不远了。
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无法平静下来，试试腹式呼吸和镇定呼吸

腹式呼吸是把气吸到腹部去，把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是在腹式呼吸的基础上，吸气和呼气都数五个数。

1，2，3，4，5

从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。

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练习瑜伽有非常多的益处

瑜伽是结合了呼吸、肌肉放松、想象引导等方法的一种放松练习，练习瑜伽有非常多的益处，可以提高身体的柔韧性、缓解疼痛，增强耐力与健身，当然还能放松身心。

瑜伽分为许多不同的类型，比较常见的用来放松的瑜伽练习是：

萨特亚南达瑜伽和哈他瑜伽。

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在《多舛的生命》里分享过这样一个故事：


有一次，来了一位被睡眠困扰的高龄女士，她的医生给过她小剂量的镇静剂帮助她放松，但她对吃药这件事情很有抵触，于是想通过学习减压不依赖药物也能睡得很好。
坐姿练习正念冥想时她经常走神，但是，她很喜欢瑜伽，于是天天练习瑜伽，练习的时间甚至超过课程要求，八周后，她的睡眠得到彻底的改善，她自己觉得每晚都“奇妙无比”。

放松的技巧有很多，可以抱着开放的心态多尝试，找到适合自己的方式，然后去练习就能有所收获。

最后，引用乔恩·卡巴金的一段话作为勉励：

“如果我们的睡眠出现问题，是身体在告诉我们，我们生活的某些方式存在问题，这个信息值得我们聆听，通常这只是你正在经历生活中压力时刻的信号。如果你连续几个星期每天都练习放松法，你将会对成果大感惊讶。”

版权申明：原创稿件未经授权不得转载 本文参考：（美）乔恩·卡巴金《多舛的生命》；（加拿大）科琳·卡尼（美）雷切尔·曼博《夜夜好眠》；（美）埃德蒙·伯恩《应对焦虑》
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  正念冥想真的能改善睡眠吗？
 
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