2020年4月起，「如眠」招募了两批失眠患者。 

治疗第一天，学员们的平均睡眠效率是68.8%，第16天，平均睡眠效率提高到83%，第30天，达到85.2%。 
（如眠前两期患者睡眠效率数据） 
再来看入睡时长的数据，治疗第一天平均入睡时长是66分钟，第13天时下降至25分钟，第31天时下降至18分钟。 
（如眠前两期患者入睡时长数据） 
入睡困难这个症状是失眠患者的标配，大家经常在床上躺一个小时，甚至两个小时睡不着，这种操作睡着睡着，心态就崩了…… 
所以，好奇么？ 
「如眠」采用的AI CBT-I疗法为什么在不用任何药物，不用任何仪器的情况下做到在30天内将失眠患者的睡眠效率大幅提升，入睡时长大幅降低的。 
关于CBT-I的4件事，失眠患者一定要知道。 



第一件事：
只听说过失眠可吃褪黑素和安眠药，不吃药也能治好？ 
是的，不仅不用吃药，而且不用仪器。 
因为它是用一种心理疗法，是通过心理引导和行为指导，来治愈失眠。 
并且， 
CBT-I是欧美和中国的睡眠权威医学机构推荐的治疗失眠的首选。 
下面，我们拆解CBT-I的两个主要疗法「睡眠限制」和「刺激疗法」是如何干预睡眠和重建睡眠节律的。 



第二件事： 睡眠限制让我睡那么少，我一直只能睡这么少的时间吗？

放心，不是的。 
  什么是睡眠限制？  
从字面上，就能理解。

是对患者的睡眠时间作出限制，在治疗期间，根据患者的实际情况来和患者约定一个入睡时间和起床时间。

但是，失眠患者的纠结点在于： 
睡眠限制的时间通常要比患者之前躺床上的时间要少很多。 
这种疗法也颠覆了第一期和第二期的学员对于睡眠的认知，在进入睡眠限制治疗后的前几天，纷纷在群里向入眠辅导师和专业睡眠医生不断确认： 

今天晚上，我真的要等到2点30才能上床睡觉么？

我也要等到12点才能睡吗？

这里大家要！注！意！ 
睡眠限制只是暂时的。 
因为要通过减少睡眠时间，来增强睡眠动力，只要睡眠效率连续上升，就会逐步增加时间。 
直到觉得，“嗯，我就是要睡这么久才满意”，并且睡眠效率达标，那么恭喜～ 
你治愈了！ 
可能有些人还不知道睡眠效率是什么？ 
睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间 
85%以上达标，90%以上，睡眠就非常好了。 
「如眠」前两期学员中，@Z先生患有失眠、焦虑10年，白天经常觉得头昏昏沉沉，睡眠限制要求他11点上床睡觉，他比较担心减少一个小时的睡眠时间他会睡不够。 
所幸，虽然心中有疑惑，但是@Z先生一直坚持到11点才睡觉，他的睡眠数据一直持续变好，第11天起，他的平均入睡时长从30分钟下降到10分钟👏，而且白天头昏情况也得到缓解。 
学员@L女士患有中重度失眠，治疗之前平均睡眠效率是70%，在进入睡眠限制之后的第10天，睡眠效率达到90%，平均入睡时长也从之前的60-120分钟下降到5分钟就能睡着👍。 
不可思议，对吗？ 
但是，惊喜确实发生了。 



第三件事：
刺激疗法让我睡不着就起床，岂不是更没有睡意？ 
刺激疗法需要患者超过30分钟睡不着之后要起床，而不是依旧躺在床上努力地、使劲地，强迫自己入睡。 
这一疗法，是不是又吓得赶紧躲进被窝缓一缓，因为失眠患者娴熟的技能点，就是睡不着也硬睡。 

呐哩！让我睡不着就起床，我不就更加没有睡意了嘛……

等等，还没说完～ 
起床做过放松练习之后感到有睡意，再去睡，躺下后还是睡不着，那么～ 
对不起！ 
Repeat，请重复之前的动作。 
很难，是的。 
太理解了，谁还没有过睡不着的经历呢。 
失眠意味着缺觉，所以一有时间，就想躺床上努力睡，希望增加卧床时间，从而让自己睡得更多。 
再加上其他不良的睡眠习惯，比如在床上看电视、看手机，或是想事情。 
长此以往，患者与床、卧室就无法产生自然的反射关系。 
所以，刺激疗法，就是通过减少睡眠环境中与睡眠不相符的刺激，在床上只做与睡眠相关的事情，从而和床建立起联结，上床就感受到困意。 
如眠学员@G女士，患有中重度失眠三年，生完孩子之后，夜间容易醒，醒后入睡困难，平均睡眠效率只有60%，进行睡眠限制和刺激疗法之后，第12天，入睡时长下降到20分钟内，第16天开始，睡眠效率达到90%，夜间很少醒，醒来也能很快入睡👏。

效果显而易见，但是，有些人不免担心。 



第四件事： 疗法显著，但是感觉很难坚持？ 
完全不需要有这样的担忧。

因为这些都只是暂时的。 
只要严格执行睡眠限制，你的睡眠动力就很足，躺下很快就能睡着，而且，强劲的睡眠动力也使得夜间频繁醒来的次数减少。 
这意味着： 
你不需要频繁起床进行刺激疗法治疗。 
（如眠前两期患者睡眠效率和睡眠时长数据） 
继续再看这两张睡眠数据图，在30天以前，睡眠数据波动很大，30天以后，数据趋于稳定，这说明睡得越来越好。 
只要形成了稳定的睡眠节律，就说明你治愈了，每天稳稳地睡就好了，何来需要坚持睡眠限制和刺激疗法呢？ 
至于，有些人觉得坚持每天同一时间起，同一时间睡很难，那打个可能有些俗的比方： 
你每天12点肚子饿得咕噜咕噜叫，要吃饭，你每天睡前要刷牙洗脸，不洗就觉得难受，这些习惯你坚持了几十年了，你觉得它们难吗？

习惯成自然。

世上有很多事，不论生活或者工作，单凭自身的力量，有时候会觉得无可奈何，但是一个睡眠习惯的养成，是完全可以依靠自己的力量达到的，无需任何药物和仪器，你和一个好睡眠之间，只差了一个「如眠」。