运动不足是现代人的通病，多坐少动的生活方式是现代人的通病，随之而来，各种疾病：冠心病、高血压、糖尿病、肥胖等都找上门。

长期的久坐不动还会导致体能下降、肌肉比例减少、脂肪比例增加，各种生理功能会出现不同程度的衰退，也会影响人的免疫力。

2020，病毒一来，大家才意识到免疫力如此重要，纷纷开始锻炼身体。运动的确可以提高免疫力，但是有一个问题，运动量越大越好吗？

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运动提高人体免疫力
经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于那些不锻炼的人，体现为很少感冒、肿瘤发病率也比较低。
人体有体液免疫力和细胞免疫，其功能和作用不同，体液免疫像后勤保障队，提供后勤支持，细胞免疫就像前线战斗员，直面敌人。
适当的运动能使体液免疫和细胞免疫保持在最佳状态，就能应对细菌和病毒的侵袭。
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运动量并非越大越好
过度的、疲劳的运动，降低人的免疫力。
运动的两个概念，我们都很熟悉，有氧运动和无氧运动。
有氧运动指相对轻松的运动，肌肉不缺氧，无氧运动指的是运动达到剧烈的程度，导致骨骼肌等运动肌肉缺氧。研究表明，有氧运动能够提高肌肉的强度和耐力，有助于提高人体耐力型素质，对高血压、糖尿病、心脑血管病等具有良好的预防作用。
从运动竞技的角度说，崇尚更高、更快、更强，但强度过大的运动并不能改善人体的免疫力，而一些相对舒缓的增加人体耐久力、不产生疲劳的运动却能改善免疫力。
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每周运动多长时间最好？
成年人每周中等强度有氧运动150-300分钟，或者高强度有氧运动75-150分钟，或者这两种强度组合，能最大程度地获益。
如果做不到以上强度，达不到以上时间，那么，即使少动也要比完全不运动要好。锻炼肌肉力量和肌肉耐力，可以使肌肉不萎缩，耐力不减退。
医生在运动治疗方案中特别强调提高肌肉耐力，力量练习时不需要大重量，只要把非常轻的重量练习达到15次以上，就算是肌肉耐力训练了。

在家就能进行简单的肌肉耐力训练：

一只手拿一个矿泉水瓶，侧平举15个为一组，做3-5组。

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运动为什么特别讲究锻炼心肺耐力？
不导致疲劳的运动，或者说疲劳状态能够很快恢复的运动，一般会让你微微出汗、微微踹气。
衡量一个人的体格和体能，就是衡量他的力量、耐力、平衡性和柔软性。
锻炼心肺耐力，我们可以采用跑步的方式，慢跑、快跑交替进行。锻炼肌肉耐力，可以采用小重量多组数的方式。锻炼柔韧性，拉伸是一个强度不大的好方法，只要动作正确，拉伸既能放松肌肉，也能舒缓心情。
在以上几种锻炼中，应该特别重视心肺耐力训练，为什么呢？
科研人员发现，与心脑血管疾病和肿瘤的发病率呈正相关，那就是心肺耐力。
心肺耐力是人体保持身体活动的能力，反映了一个人身体利用氧气的能力，心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量、无氧阈值和摄氧效率。
其实，只要运动就能提高心肺耐力，但是大多数热门的体育动作和训练方法不能提升摄氧量，比如短跑的人力量非常强大，摄氧量不一定大，而长跑和游泳对于摄氧量的提升帮助更大，所以，将力量训练和有氧训练进行合理设计，就能有效提高心肺耐力。
而且白天有规律的运动也有助于睡眠，运动、睡眠、免疫力，这几者的关系是相辅相成的，开始制定运动计划吧，并保持，会受益一生。


版权申明：原创稿件未经授权不得转载 本文参考：《免疫力就是最好的医生》《运动心理学》
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