你会在夜晚的时候特别紧张或焦虑吗？你会因为自己没法放松而沮丧吗？难以放松跟难以入睡同样都会让人焦虑，如果你发现自己会紧张或焦虑，进行主动的、积极的放松练习可能正是问题的解决之道。这样的练习对大部分有睡眠问题的人都有助益，若能坚持练习，你的睡眠品质将能获得更彻底的改善。

NO.1白噪音
 

还记得诗句“明月松间照，清泉石上流”“春江潮水连海平，海上明月共潮生”吗？前者描绘的是静谧的山林里水在石头上哗啦啦流过的声音，后者描绘的是月夜下潮水拍打岩石的声音。

每次听到这样的声音，浮躁的心也会变得很平静，这种听起来频率不变，并且长时间重复的声音，就是白噪音。

很多人喜欢睡前听一段白噪音，因为这种单调且重复的声音有一定的助眠作用，除了助眠之外，还可以在工作或学习感到烦躁时听，有平复心绪的作用。但白噪音也不是对所有人都管用，有些人听到白噪音反而会更烦躁。

NO.2渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松训练是一种非常普遍的放松技巧，这种方法教你感觉身体各部位的肌肉先紧绷与后放松之间的差别，从而体会到何谓肌肉放松，做法是尽可能紧密地收缩一组肌肉，保持肌肉紧张几秒钟，再放松到之前的状态。 

首先由头部开始，自上而下按照顺序开始肌肉放松训练；训练时收紧身体某一部位的肌肉，之后慢慢松弛；收紧肌肉时感觉到肌肉紧张后保持一定时间，不必一直收紧收紧再收紧；放松时要体验肌肉慢慢放松的感觉，不是突然松开。

通过肌肉放松训练可以增加肌肉的敏感性、控制性，体会由紧到松的感觉使我们身心感到放松，缓解紧张与压力。

NO.3正念冥想

冥想又称静坐，是正念心理治疗中最重要的方法之一，其对于改善睡眠有很好的效果。

冥想初期，因为杂念过多，会经常走神，走神时，用呼吸把意念拉回来，并重新开始数呼吸次数，面部保持微笑，尽可能让自己内心喜悦，只要环境安静，任何时间都可以进行冥想练习。

冥想初期可能无法坚持很长时间，可以循序渐进逐渐延长时间，冥想结束时，搓手并以掌心捂眼，再拍打腿脚以缓解长时间盘腿所致的腿疼、腿麻，疼、麻感消失后再站起，站起时应缓慢，以避免突然改变体位而导致头晕、眼花，防止摔倒。

对于失眠的患者，睡前进行30～45min的冥想，有利于身心放松，促进睡眠。上床后半小时不能入睡，或者夜间醒来半小时不能再次入睡也可以进行30～45min的冥想练习，再重新尝试入睡。

放松的能力是一种技巧，同时也像其他技巧一样，都需要练习，就像是弹钢琴，你不可能在上完一堂课后就变成钢琴大师，所以，放松练习重要的是需要坚持，通过反复训练习得一种技巧，如果你学会让身心按照自己的意愿踩刹车，躺床时就如同拥有一种强而有力的工具，不会再有焦躁不安的心情。