你是否经历过，疲惫不堪地上床，知道自己需要睡觉，却总是在床上翻来覆去无法入睡。整个晚上大部分的时间都清醒地躺在床上，辗转难眠，烦躁不安，肌肉紧张，大脑高度运转——直到过于疲倦，终于在天亮前断断续续地睡上一两个小时。

失眠睡不着的时候，是不是特别苦恼，想吃安眠药，但又不敢吃，你知不知道，我们每天摄取的各种营养素里，有一些维生素和矿物质是有助于睡眠的，如果身体过度缺乏它们，可能会影响睡眠质量，所以，平时注意多从各类食物里补充它们，可能会对睡眠有帮助。
 

01 

维生素B3、B12、B9

 

维生素B是一个总称，它是一组有着不同结构的化合物，它的成员都有自己的名称，维生素B1、B2、B3、B5等等。

 

维生素B是身体内新陈代谢必需的一环，每种维生素B都参与了关键的代谢反应，通常以辅酶的形式存在。

 

维生素B对身体内色氨酸和其他氨基酸的使用有调节作用，因此维生素B对睡眠的作用不言而喻。
 

 

很多研究都对不同的B类维生素及其睡眠的关系进行了研究。

 

补充维生素B3（通常被称为烟酸或者烟酰胺），能够有效地缓解失眠症患者的抑郁情绪，从而改善因此而引起的失眠。
 

阿拉巴马大学神经科学系的康妮·罗宾逊博士的研究证明，烟酸能够延长快速眼动睡眠时间，并减少夜间醒来的次数。

 

还有研究证明，烟酸对于容易入睡但是半夜醒来后难以入睡的患者有特别的疗效。
 

补充维生素B12，也对睡眠有帮助，1983年《睡眠》杂志中的一篇研究报告中提到，维生素B12帮助一名难以入睡且夜间频繁醒来的患者恢复了正常的睡眠，三位来自美国心理健康研究所的科学家，贝鲁兹·康戈帕斯博士、汤玛斯·威尔博士和克里斯汀·吉琳博士发现当患者服用了维生素B12补充剂后，他的失眠有所改善。

 

维生素B家族的另一名成员B9——叶酸，在某些失眠症中也有帮助。J.S.霍华德博士在《身心》杂志上发表文章称，某种失眠可能是缺乏叶酸的副作用，治疗这种失眠的方法是每天补充2～5毫克叶酸。
 

B族维生素的来源非常丰富，比如种子皮、动物内脏、瘦肉、奶类、蛋类等。
 

02 

钙和镁

 

钙是神经系统中最重要的矿物质之一，能够镇定中枢神经系统，对正常睡眠有很好的效果，阿拉巴马大学的一项实验证明，即使身体少量缺钙都可能会引起肌肉紧张和失眠。
 

镁是天然的镇定剂，它能够有效地舒缓神经，防止焦虑。

 

南非比勒陀利亚大学的W.大卫博士和F.兹亚迪博士在实验中以超过200名失眠患者作为被试，他们的研究报告显示，很多患者在服用了镁补充剂后，睡眠状态得到了改善，他们很容易就能入睡，夜间也不会醒来，早上起床时能够感受到身体和精神都得到了恢复，白天的焦虑和紧张状态也得到了缓解。
 

一般来说，奶制品、豆制品、海带、虾米等含有丰富的钙；深绿色的蔬菜含有镁较多。
 

   

03 

锌

 

患有失眠症的人还可能缺锌，通常情况下，缺锌会引起半夜频繁醒来，还会导致婴儿哭泣，可以尝试服用锌补充剂几个星期，看看是否能够提高睡眠质量。

 

含锌的食品主要有：虾类、螃蟹、核桃花生瓜子等坚果。

   

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铜和铁

 

如果饮食中含铜或铁的量太少，也会引起失眠。

 

1988年美国农业部农业研究服务中心的詹姆斯·彭兰德博士报告了一系列研究的结果，一共包括五组严格控制的长期实验，在这些实验中，彭兰德博士探讨了微量元素和睡眠之间的关系，每天早上他会问被试中的女士8个关于前一晚睡眠的问题，如睡得怎么样、睡眠时间多长等，在她们回答之后，彭兰德博士会把她们的情况与前一天的饮食以及血浆中某种微量元素的水平相匹配。
 

研究的7种微量元素中，铜、铁和铝最能够影响睡眠，如果减少每天铜或铁的摄入量，“睡眠时间就会增加，而质量会降低”，彭兰德博士说。

 

海洋中中贝类食品、坚果含有丰富的铜元素；动物肝脏、三文鱼、牛肉、坚果等含有丰富的铁元素。

 

从以上的一些研究结果来看，我们可适当多食用牛奶、坚果、牛肉、深色蔬菜等这些有利于睡眠的食物，如果是严重的挑食者，也可以去医院做一个微量元素的检测，的确缺乏某一类元素，可适当吃一些相关的补充剂。

 

总之，均衡的饮食对维持身体健康有着重要的作用，我们应该尽量让自己摄入多元的、足够的维生素和矿物质，保持身体的健康。