“我最近睡眠一直不好，常常失眠，感觉身体和精神都很疲惫。”

这是失眠的小伙伴经常有的困扰。

睡不好到底是因为什么？

但其实，想要打破失眠的魔咒，做对这一件事就够了。

调整生物钟！

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什么是生物钟？

生物钟是指生物体内部具有周期性自我调节的机制，通过内部生物化学过程和外部刺激如光线等信息来调节。可以影响生物体的行为、生理和代谢等方面。人类的生物钟是一种内部节律，控制睡眠、饮食、体温等生理过程。
 

生物钟的研究始于20世纪初，最早的研究对象是植物。1930年代，一位名叫Jean-Jacques d'Ortous de Mairan的法国生物学家，发现茉莉花每天早晨的开放和晚上的关闭是由内部的生物钟控制的。他的发现表明，生物钟是所有生物的基本特征之一。

 

之后，人们逐渐发现了其他生物的生物钟，如果蝇、鸟类、啮齿类和猴子等。1970年代初，美国生物学家Jürgen Aschoff和Colin Pittendrigh提出了生物钟的“时钟基因假说”，认为生物钟是由基因控制的。1984年，科学家们发现了果蝇的“时钟基因”——period基因，证实了这个假说。
 

2017年诺贝尔生理学或医学奖，该奖项授予了三位科学家：Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash和Michael W. Young，以表彰他们对生物钟的研究。
 

这三位科学家通过对果蝇的研究，揭示了生物钟调控的分子机制。他们发现了在果蝇中控制生物钟的基因，并且描述了这些基因编码的蛋白质如何协同工作，控制昼夜节律。这项研究对人类健康有着广泛的意义，因为生物钟不仅调节我们的睡眠和醒来时间，还影响我们的代谢、免疫系统和行为等方面。

因此，生物钟的诺贝尔奖是对这些科学家在生物钟领域的杰出贡献的认可，也展示了生物钟研究的重要性。

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生物钟和身体健康的关系

研究表明，我们的代谢与生物钟之间存在密切联系。人体内的许多代谢过程都是根据我们的生物钟周期进行的，例如血糖水平、胰岛素分泌、脂肪代谢和食欲调节等。如果我们的生物钟紊乱，例如由于夜班工作、时差变化或睡眠不足等原因，这些过程可能会受到干扰，导致代谢紊乱和代谢性疾病的风险增加。例如，睡眠不足和夜班工作与肥胖症、2型糖尿病、高血压等代谢性疾病的发生率增加相关联。（Buxton, O. M., & Yaffe, K. 2012)
 

生物钟对免疫系统也有着深刻的影响。研究表明，免疫系统的许多方面都受到生物钟的调控，包括免疫细胞的数量和活性、炎症反应和自身免疫性疾病的发病率等。例如，T细胞和B细胞在白天和夜晚表现出不同的活性，而炎症反应的发生率通常在夜间较高。如果我们的生物钟紊乱，这些免疫调节过程可能会受到影响，导致免疫系统的失调和免疫性疾病的风险增加。（Arjona, A., Sarkar, D. K., & Young, W. S. 2020)

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生物钟紊乱会引起失眠

失眠是指难以入睡或保持睡眠的情况，这可能导致我们在白天感到疲劳、情绪低落、注意力不集中、头痛等一系列身体和心理问题。
 

当我们的生物钟被打乱时，我们的身体可能会产生一些化学反应，这可能会干扰我们的睡眠。例如，如果我们在我们通常入睡的时间点之前跨越多个时区，我们的身体可能会认为是白天，而不是晚上。这可能会导致我们感到警觉和清醒，而不是困倦和放松。

此外，长期的生物钟紊乱可能会影响我们的褪黑素分泌，这是一种调节我们的睡眠和觉醒周期的激素。如果我们的生物钟被打乱，我们的褪黑素水平可能会降低，这可能会导致我们难以入睡或保持睡眠。因此，生物钟紊乱与失眠之间有很强的相关性。

一项发表在《Sleep Medicine Reviews》杂志上的综述文章指出，生物钟紊乱可能是导致睡眠障碍的主要因素之一。这篇文章综合了多项研究，包括人类和动物的实验研究，以及对时差综合症和夜班工作人群的调查研究。综述发现，生物钟紊乱显著增加了失眠的风险。
 

 

此外，一项发表在《Current Opinion in Pulmonary Medicine》杂志上的研究指出，生物钟紊乱会干扰褪黑素的分泌，从而影响睡眠质量。褪黑素是一种调节我们的睡眠和觉醒周期的激素。这项研究发现，生物钟紊乱可能导致褪黑素分泌的失调，进而影响我们的睡眠。

 

另一项研究发表在《Journal of Sleep Research》杂志上，对生物钟紊乱和睡眠障碍的关系进行了更深入的研究。研究人员将参与者暴露在人工光照条件下，以模拟时差综合症的情况。研究结果表明，生物钟紊乱会显著影响睡眠的质量和时长。

 

 

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CBT-I可重塑生物钟

CBT-I的全程是失眠的认知行为疗法，是一种非药物治疗睡眠障碍的有效方法。它主要通过以下几种方式来帮助调节我们的生物钟，改善睡眠质量：
 

睡眠时间管理：CBT-I鼓励建立规律的睡眠时间表。这意味着每天都要在相同的时间上床和起床，包括周末和假期。如果无法入睡，则应在床上保持放松。当在床上无法入睡时，建议起床去另一个房间放松，直到感到疲倦。

控制床上行为：CBT-I推荐减少床上活动量，即只在床上进行睡眠和性活动，而不是在床上看电视、吃东西或者做其他活动。这可以帮助身体将床与休息联系在一起，从而更容易入睡。此外，也建议限制白天的睡眠时间和次数，以保证晚上的睡眠质量。

睡眠环境调整：CBT-I建议控制睡眠环境，包括调节光线、温度、噪音等。这些环境因素可以影响人的生物钟，因此控制它们可以帮助调整生物钟。例如，保持卧室安静、凉爽和黑暗可以帮助人更容易入睡。

放松训练：CBT-I通过深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等方式帮助患者学会放松身心。这些技巧可以帮助缓解压力和焦虑，从而改善睡眠质量。

认知重构：CBT-I通过帮助患者识别和改变消极的睡眠观念和行为，从而帮助改善睡眠质量。例如，患者可能会有过高的期望和担忧，导致入睡困难。CBT-I会帮助患者认识到这些想法并改变它们，以减轻焦虑和压力，从而提高睡眠质量。

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CBT-I改善失眠的效果
 

一篇元分析研究发现，CBT-I是一种非常有效的治疗失眠的方法，能够帮助改善患者的睡眠质量，并且长期效果比药物治疗更为显著。（Koffel, E. A., Koffel, J. B., & Gehrman, P. R. 2015)
 

一项元分析研究发现，CBT-I可以显著提高患者的睡眠质量和睡眠效率，并减少失眠的时间。此外，该疗法也能够减轻患者的焦虑和抑郁症状。（Zhou, J. J., Liu, J. X., Zhang, J., & Mao, W. J. 2019)

所以，如果有失眠问题，首先要考虑是否是生物钟紊乱导致的，生物钟的节律对我们的身体健康和睡眠有着重要的影响。